「最近太ってきちゃったからダイエットを始めたいんだけど、何から始めたらいいんだろう？」
「ダイエット初心者が気を付けることって何だろう？」
このような悩みを抱えてる人って結構多いと思います。
ネットで検索すると様々なダイエット方法が出てきますが、情報が多すぎて何を試していいのか分からなくなってしまいますよね。
今回は、ダイエットの基本的な考え方や、初心者の方にオススメのダイエット方法をご紹介していきたいと思います。
この記事を書いている私は、10キロ以上の減量に成功した経験があります。
私はコンビニ店長の仕事をしているのですが、食生活の乱れからすぐ太ってしまいます。（これコンビニ店長・オーナーあるあるなんです！笑）
コンビニ飯って太りやすいんですよ・・・
体重80キロになった時、さすがにやばいと思いダイエットを始めました。
そして、68キロまで落とすことに成功しました。
その時に得た知識を今回の記事でお伝えさせて頂きたいと思います。
痩せる為に必要なこと
結論からお話しします。
体重を落とす為には、
消費カロリー＞摂取カロリー
単純ですが、これが全てです。
この考え方をアンダーカロリーともいいます。
ダイエット初心者の方はこれを意識するだけで良いと私は考えてます。
実際に私もこれを意識するだけで痩せられました。
要するに、食べた以上に動けば痩せるよ！ってことです。
消費カロリー
消費カロリーとは普段生活している中で使うエネルギーのことです。
消費カロリー＝基礎代謝＋活動代謝＋食事誘発性熱産生
で計算されます。
基礎代謝
何もしなくても勝手に消費していくカロリーのことです。
性別・年齢・身長・体重をもとに計算されます。
活動代謝
生活していく中で消費されるカロリーのことです。
歩行や運動などで消費されるカロリーですので、日常的に運動を取り入れてる方は高い数値になりますし、普段全く歩かない方などは低い数値となります。
食事誘発性熱産生
食事を摂ったあとに消費されるカロリーのことです。
体内に吸収された栄養素が分解され、その際に熱を発生させ消費していきます。
食べた後に身体が温かくなるのは、この影響によるところです。
たんぱく質 30%
糖質 6%
脂質 4%
ここは難しいので、個人的にはあまり気にしなくて良いと思います。
消費カロリーの計算
消費カロリーは下記のサイトで簡単に計算出来るので、自分の消費カロリーは知っておきましょう。
摂取カロリー
摂取カロリーとは、食事から撮るカロリーのことです。
たんぱく質・脂質・炭水化物は三大栄養素と言われており、ダイエットをする上で非常に大事です。
ダイエット用語として出てくるPFCバランスとは、三大栄養素のことです。
それぞれ1gあたり
たんぱく質4kcal
脂質9kcal
炭水化物4kcal
ですので、カロリーが高い脂質を抑えるようにすると、全体の摂取カロリーも抑えられるので、ダイエット中は脂っぽいものは控えると良いでしょう。
ダイエット初心者がまず始めること
自分の消費カロリーを知る
痩せる為に必要なことはアンダーカロリーだという話しをしましたが、そもそも自分の消費カロリーを知っていなければ、どのくらい食事制限をしなければいけないのかが、見えてきませんよね。
ですので、まずは自分の消費カロリーがいくつなのかを把握しておきましょう。
摂取カロリーを抑える
食事制限をして摂取カロリーを抑えましょう。
食事制限といっても、最初から何も食べないといった極端な制限をする必要はありません。（してはいけません！笑）
現在の食生活を少し見直すだけで、問題ありません。
参考
お菓子などの間食を控える
洋食から和食に切り替える
飲み物は水・お茶にする
そして、一日の食事を記録しておきましょう。
カロリーも計算しておくと良いです。
活動レベルを上げる
日常生活の中に運動を取り入れます。
ここでも、最初から激しい運動をすると怪我にも繋がってしまう為、よくありません。
ウォーキングや軽いジョギングくらいで充分です。
まとめ
ダイエット初心者の方は、まず日常生活の見直しから始めていき、徐々に食事制限・運動の強度を上げていくことをオススメします。
無理なダイエットは身体を壊してしまいますし、何より続きません。
出来ることから少しずつ始めていきましょう。